Ez a program nem a maximális teljesítményről szól. A cél a szokás kialakítása — hogy az edzés beépüljön a mindennapokba anélkül, hogy megerőltetővé vagy sérülésveszélyessé válna.
| Hét | Nap | Időtartam | Intenzitás | Megjegyzés |
|---|---|---|---|---|
| 1. hét | Hétfő | 10 perc | Ismerkedés a géppel, nagyon lassan | |
| Szerda | 10 perc | Ha elfáradsz, megállni teljesen OK | ||
| Péntek | 10 perc | Egyenletes, laza ritmus | ||
| 2. hét | Hétfő | 10 perc | Már természetesebben megy | |
| Szerda | 10 perc | Figyeld a légzésed | ||
| Szombat | 10 perc | Hétvégi edzés — szabad tempó | ||
| 3. hét | Hétfő | 12 perc | 2 perc extra — ha bírja a tested | |
| Kedd | 12 perc | Egyenletes ritmus a kulcs | ||
| Csütörtök | 12 perc | Pihenőnap utáni frissebb edzés | ||
| Szombat | 12 perc | Hétvégi laza edzés | ||
| 4. hét | Hétfő | 15 perc | Már komoly teljesítmény! | |
| Kedd | 15 perc | Ha van kedved: 1 perc gyorsabb a végén | ||
| Csütörtök | 15 perc | Egyenletes, stabil tempó | ||
| Szombat | 15 perc | 4. hét vége — gratulálunk! 🎉 |
Az edzéssel párhuzamosan az étrendet is fokozatosan alakítsd át. Nem kell egyszerre mindent megváltoztatni.
| Időszak | Mit változtass | Mit várhatsz |
|---|---|---|
| 1–2. hét Finom indulás |
Cukor elhagyása · Üdítő elhagyása · Kenyér mennyiség felezése | Már itt megindulhat a fogyás |
| 3–4. hét Mélyítés |
Kenyér csak napi 1× (vagy teljes elhagyás) · Krumpli/rizs → max heti 2× · Több tojás, hús | Éhség csökken, energia nő |
| 5–6. hét Low-carb állapot |
Fő étkezések: hús + zöldség / tojás + zöldség | Látványos változás, ruhán érezhető |